Правильное питание до, во время и после тренировки

Спорт и правильное сбалансированное питание – вот тандем не только эффективного, но и безопасного для здоровья похудения.

Система «рот на замок» без физических нагрузок, конечно, тоже даёт свои результаты, но в большинстве случаев, они кратковременны и потерянные килограммы возвращаются с лихвой.

Питание перед тренировкой – залог её успеха

Да-да, именно правильно подобранный рацион, в том числе и перед занятиями спортом, значительно влияет на результаты в процессе приобретения красивой и стройной фигуры. «Голодные» тренировки не только создают чувство дискомфорта во время занятий, но и не дают вам выложиться на полную силу. И не важно, где вы будете заниматься – дома, в зале или в бассейне.

Поэтому, если в итоге своих усилий вы хотите видеть стройное, здоровое и упругое тело, усвойте правило – есть перед тренировкой необходимо. Но есть нужно правильно:

• минимизируйте количество жиров в своём рационе – они замедляют пищеварение и способны вызывать такие нежелательные во время занятий явления, как тошнота, отрыжка, чувство тяжести и колики;
• употребляйте побольше белковой пищи – она будет источником аминокислот, так необходимых для ваших мышц;
• не забывайте об углеводах – это отличный «энергетик» и для мускулов и для мозгов;
• избегайте сладкого – этот женский «наркотик» способен вызывать по время физических нагрузок слабость и чувство голода, при этом блокируя процессы сжигания жира – а это совсем нежелательный для нас эффект;
• кушайте не раньше, чем за час до тренировки, хотя за полчаса до её начала можно перекусить парой-тройкой ложек каши или нежирным творожком.

Что же лучше есть перед занятиями спортом?

Итак, чтобы ваша тренировка прошла легко, и, самое главное, результативно – включите в своё меню следующие блюда:

• белое мясо птицы (курица, индейка), немного риса в качестве гарнира и диетические хлебцы;
• омлет, овсянка на воде (можно с яблоком);
• бифштекс из нежирного мяса с небольшим количеством отварного картофеля.

Если вы работаете также и над наращиванием мышечной массы, за полчаса до начала тренировки съедайте ещё большое яблоко или грушу и запивайте фрукты белковым коктейлем.

Что пить перед физическими нагрузками

Идеальными напитками в этом случае можно назвать кофе и крепкий чай (лучше зелёный) без сахара, выпитые за 30-40 минут до тренировки. Они стимулируют выход жира их жировых клеток, в результате чего вы получаете «двойной эффект»:

• во-первых – количество жировых отложений уменьшается, вы становитесь стройнее;
• во-вторых – количество энергии для силовых нагрузок увеличивается, вы бодры и готовы к спортивным «подвигам».

Как видите, правильно питаться перед занятиями спортом не так уж сложно. Так что кушайте, тренируйтесь и худейте!

Можно ли пить во время тренировки?

Питьевой режим во время тренировки не менее важен, чем сама тренировка, поскольку является одной из составляющих её эффективности и безопасности для здоровья. Правильно пообобранные нагрузки, сбалансированное по калориям и составу питание и поддержание водного баланса организма – вот три кита максимально успешной и здоровой тренировки. Мы же остановимся на последнем и разберёмся можно ли пить во время тренировки и нужно ли это делать.

Почему во время физических нагрузок нужно пить воду

То, что во время тренировки организм теряет воду – это общеизвестный факт и игнорировать это нельзя, поскольку нарушение водного баланса может серьёзно влиять и на состояние здоровья и на самочувствие, а именно:

• недостаток жидкости при интенсивных физических нагрузках способен провести к сухости кожи, появлению головокружения и чувства усталости, разбитости – согласитесь, последние состояния вряд ли позволят вам максимально выложиться на тренировке;
• нарушение водного баланса приводит к нарушению в процессах обмена веществ организма, в том числе и терморегуляции – в результате нагрузки теплоотдача тканей увеличивается, ток крови ускоряется, но сама кровь становится более вязкой и уже не способна полноценно снабжать ткани и органы полезными веществами и кислородом, особенно необходимыми в процессе тренировки, а также выводить из них продукты обмена;
• такие проявления дефицита жидкости, как жажда, ощущение сухости во рту помимо того, что снижают работоспособность во время занятий, создают ещё и психологический дискомфорт.

Что пить во время занятий спортом

Идеальным восполнителем потерянной жидкости будет обычная питьевая вода комнатной температуры или чуть прохладнее. Для вкуса можно добавить в неё мёд (столовую ложку на 0,5л) или немного сока лимона.

Для тех, кто занимается продолжительно и интенсивно, рекомендуется «подпитываться» специальными напитками для спортсменов. Они содержат электролиты и углеводы, благодаря чему восстанавливают потраченные во время тренировки энергия, влагу и минеральные вещества.

Сколько жидкости нужно выпивать за тренировку

Главный критерий для количества жидкости, необходимого вашему организму – это ваши собственные ощущения, и зависит он от нескольких факторов:

• вашего веса;
• интенсивности нагрузки;
• длительности тренировки;
• индивидуальных особенностей обмена веществ;
• условий микроклимата в помещении, где вы занимаетесь (температуры, влажности воздуха).

В общей сложности за всё время занятий длительностью до 1,5 часа объём выпитой жидкости может составлять 0,5-0,6л. Не забывайте также подпитать организм жидкостью и до тренировки (за 1-2 часа) в количестве 0,2-0,5л.

Как пить во время тренировки

Оптимальным для тренировок считается питьё глотками – по несколько глотков через каждые 10-15 минут, при силовых нагрузках – по глотку между подходами. Пейте медленно, делая небольшие глотки. Если у вас чувство жажды отсутствует – просто полоскайте периодически рот водой и опрыскивайте или обтирайте кожу.

Выпитое сразу большое количество жидкости при физических нагрузках многократно увеличивает нагрузку на почки и может впоследствии «вылиться» в отёки и нарушить обменные процессы в организме.

Во время же упражнений на пресс лучше воздержаться от питья, чтобы не вызвать ощущение дискомфорта. Таким образом, если подвести итог – пить во время тренировок можно и нужно. Но здесь, как и везде, нужна мера.

Питание после тренировки

Вопрос правильного питания при активном образе жизни не менее важен, чем сам активный образ жизни. Одним из важных составляющих поддержания хорошей физической формы и, тем более, её достижения, помимо индивидуально подобранного режима тренировок, является также правильно подобранный режим питания.

Питание должно быть сбалансированным как по составу, так и по калорийности, при этом приём пищи нужно распределить с учётом ваших тренировок. Если вы думаете, что «голодные» тренировки помогут вам быстрее добиться результатов – вы заблуждаетесь.

Не есть после физических нагрузок – не меньшее заблуждение, так же как и «налёты» на холодильник сразу после них. Последнее вообще сводит на нет все приложенные вами на занятиях усилия, поскольку организм активно сжигает то, что вы сейчас съели, а не то, от чего вы усиленно пытаетесь избавиться с помощью тренировок. В итоге – результат всех усилий нулевой.

Давайте же разберём, каким должно быть питание после тренировки, чтобы она была эффективной. И начнём с того, что же можно есть после занятий:

1. Белки, к примеру, нежирная говядина или куриное мясо, которые просто незаменимы при физических нагрузках, поскольку активно используются организмом для формирования и восстановления мышечной ткани. Налегайте на белковую пищу, если цель ваших занятий – наращивание мышц;
2. Углеводы в виде фруктов, ягод, цельнозернового хлеба не менее важны, поскольку являются прекрасным источником энергии для организма;
3. Жиры в рационе также уместны, но в ограниченном количестве (согласно советов специалистов – не более 10г).

Естественно, что желающим похудеть рекомендуется забыть о жирной пище, сладостях и алкоголе.

Если ваш рацион сбалансирован, но после тренировки у вас появляется хорошо ощутимое желание покушать и полежать – это признак того, что вы переусердствовали с нагрузкой и её стоит пересмотреть. Такое рвение быстрее приведёт вас к хронической усталости, чем к похудению.

Когда есть после тренировки

Не менее важный вопрос – когда есть после тренировки. Поскольку сразу после физической нагрузки в нашем организме начинаются активные процессы жироуничтожения, лучше ему не мешать минут 40-50. А вот после можно и покушать.

Конечно же, не обойтись после тренировки и без восстановления водного баланса, поскольку при физических нагрузках наш организм существенно теряет жидкость (до 1 литра) и нуждается в её восполнении. Поэтому возьмите за правило не только есть после тренировки, но и пить (воду, зеленый чай).

Установив, таким образом, чёткую и правильную пирамиду похудения, в основе которой будут адекватные физические нагрузки и правильное питание, процесс формирования идеальных форм не будет для вашего организма стрессом — и он ответит вам прекрасными и стойкими результатами!

Правильное питание при занятии фитнесом Можно ли какао во время беременности Можно ли пить кофе во время беременности Можно ли пить цикорий во время беременности Семья после рождения ребенка: решение проблем Можно ли во время беременности заниматься спортом